Lutter contre la sédentarité en télétravail pour les freelances
- livrefadel
- 7 juin 2024
- 6 min de lecture
Dernière mise à jour : 23 juin 2024
C’est un sujet qui nous touche tous, en tout cas dans notre société moderne, nous sommes beaucoup assis devant notre ordinateur, énormément de Freelance qui travaille depuis chez eux. La sédentarité en télétravail est un sujet de santé publique, c’est d’ailleurs la grande cause nationale 2024 du ministère de la santé. C’est ce qu’on appelle aujourd'hui communément la maladie de la chaise “Sitting is the new smoking.” L’activité physique, un enjeu de santé publique selon l'Assurance Maladie
La différence entre la sédentarité et l'inactivité physique
Il faut bien différencier la sédentarité et l’inactivité physique.
La sédentarité est définie par une dépense énergétique faible suite à une position assise ou allongée prolongée : travailler assise, regarder la télévision, les trajets en voiture... Elle correspond simplement au temps assise ou allongée passé par jour.
L’inactivité physique est définie comme un niveau insuffisant d’activité physique d’intensité modérée à élevée, c’est-à-dire un niveau inférieur à un seuil d’activité physique recommandé.
Quelques chiffres pour comprendre la portée de notre activité
Quelques chiffres pour vous expliquer le problème de la sédentarité, qui sont basées sur des études scientifiques pour comprendre la portée de notre activité, le fait de rester assis.
La sédentarité a une incidence sur notre espérance de vie.
2600 et 2800 pas/j suffisent pour:
Réduire de 8% la mortalité toutes causes confondues
Réduire de 11% le risque de maladies cardiovasculaire
7000 à 9000 pas/j (environ 6km)
Pour réduire le risque cardiovasculaire,
3867 pas/j suffisent pour
Réduire le risque de décès prématuré, des maladies du cœur et autres soucis de santé
Inégalité homme/femme. L’inégalité est en faveur des femmes
AP régulière, réduction de 24% risque de mortalité cardiovasculaire chez les femmes, VS 15% chez les hommes
Les hommes atteignent le bénéfice maximum en terme de survie après 5h par semaine VS 2h30 chez les femmes
Les hommes obtiennent le bénéfice maximal du renforcement musculaire, après 3 sessions hebdomadaires VS et 1 session chez la femme
Ce sont les conclusions d'une récente étude publiée par le journal of the American College of Cardiology auprès de plus de 410 000 adultes " Sex Differences in Association"
Les principaux risques de rester longtemps assis au quotidien
Maladies cardiovasculaires
Circulation sanguine
Diabète
Cerveau (moins d'oxygénation du cerveau, donc l’activité cérébrale n’est pas optimale)
Diminution masse musculaire
Mal au dos
Articulation
Rester longtemps assis au quotidien est dangereux pour la santé, et ça peut coûter cher - Edition du soir Ouest-France - 25/10/2022"
Les effets psychologique d’une activité physique
Les incroyables effets de l’activité physique sur le cerveau
Favorise l’attention et les fonctions exécutives.
Stimulent la créativité et favorise la concentration
Les effets bénéfiques d’une activité physique
L'activité physique a un gros impact sur la dépression. Les recommandations de la haute autorité de santé, HAS dit qu'une activité physique est aussi efficace qu'un traitement médicamenteux ou psychothérapie . Donc faire du sport sur trois mois, endurance, renforcement musculaire, pas forcément une activité physique très poussée. On dit à un patient qui a une dépression légère à modérée, s’il ne veut pas être médicamenté, on leur conseille de faire trois fois par semaine une activité physique, cela aura le même impact qu’un traitement médicamenteux.
Quelles solutions pour lutter contre la sédentarité
Se lever toutes les 1h30 1 à 2 minutes, on se lève, on s'étire, on n’est pas obligé de rester assis pendant 1h30. Il faut se mettre debout, aller boire un verre d’eau. Pour lutter contre la sédentarité, il faut pratiquer au minimum 22 min d’activité physique par jour. Ce n’est deux jours de sport par semaine, c’est tous les jours, il faut faire au minimum 22 min d’activité physique, même modéré, aller au boulot à pied, cela compte comme étant une activité physique mais comme on est freelance, on est souvent à la maison, il faut trouver une solution pour marcher ailleurs. L’OMS préconise 3h d’activité modérée par semaine pour rester en bonne santé.
Pour vous aider à faire ces 22 min d’activité par jour, pour vous aider à vous lever, il y a le système des bureaux assis/ debout, ce qui est génial, on reste assis 1h30, on se lève, on reste debout 5, 10 minutes. Il y a aussi ce convertisseur de bureau qui est bien pratique. Vous pouvez utiliser un tapis de marche pliable qui ne demande pas beaucoup d’effort, c’est bien quand on ne peut pas sortir. Il y a aussi ces solutions, les vélos d’appartement, par contre c’est déconseillé si on a une activité assise au travail. Il existe aussi cette pratique, le Walking meeting, dans les pays anglo-saxons, ils se donnent des rendez-vous pour faire leurs réunions à l’extérieur et ils marchent, c’est une bonne alternative.
Pourquoi c’est si important de se lever?
On a au niveau de la plante des pieds des récepteurs sensoriels, c’est un peu des bouton on/off du cerveau, quand on est assis, au bout de 20 minutes, au niveau l'imagerie, on a une petite zone du cerveau qui est allumée, si on lève, au bout d’une marche de 20 minute, on voit que la zone du cerveau est bien plus activé. L’activité physique améliore la mémoire, la capacité cognitive. C’est une étude qui a été fait sur des enfants, ils ont séparé en deux groupes homogène et ils ont comparé chez les enfants qui étaient assis en classe, ne se levaient pas, et on a fait sortir l’autre groupe d’enfant, qui ont marché pendant 20 minutes, et on constaté, les exercices que l’on leur a donné à faire après, ce n’est plus du tout pas les mêmes résultats. Les enfants qui sont sortis, ils avaient une capacité de concentration qui était beaucoup plus importante, ils réussissent mieux leur exercices, cela demandait de la concentration, ils lisaient, comprenaient mieux.
Quand on se lève, on active le bouton "On" au niveau de la plante des pieds et c’est comme si on réveillait notre cerveau. Il faut absolument se lever au bout d’1h20 pour marcher un peu, on réactive un peu notre cerveau et vous ferez que le travail sera plus efficace. Parcours santé. De la plante des pieds au cerveau« Plus on vieillit, plus il faut bouger ». Et c'est en incitant les personnes âgées à évoluer sur des parcours santé qu'on peut les aider à préserver leur autonomie.
Limiter le plus possible le temps passé assis
Le plus important est de diminuer le temps passé assis, il faut bouger tous les jours.
Il faut faire la différence entre la sédentarité et l’inactivité physique. Si on fait 2h d’activité physique, on pratique un sport, cela ne compense pas les 5h 6h 8h qu'on est resté assis? Cela ne lutte pas contre la sédentarité. L'activité physique c’est une chose, et la sédentarité est une autre. Lutter contre la sédentarité, ce sont des efforts quotidiens, il faut faire. L’activité physique, cela vient en plus. Si on sédentaire et on a pas d’activité physique, c’est sur que les résultats sont catastrophiques
Bon à savoir : on peut être actif et sédentaire à la fois. Une personne peut bouger 30 minutes par jour et atteindre la recommandation d’activité physique et tout de même être très sédentaire si elle passe le reste de son temps assise ou allongée par exemple. Toutes les occasions sont donc bonnes pour bouger. Information proposée par Santé publique France - Manger et Bouger
Activités douces contre la sédentarité
45 minutes de ménages est équivalant à 30 minutes de trottinette
1h30 de jardinage est équivalent 30 minutes de nage
La corde à sauter, ce genre de sport détériore les articulations, mais Il y a une étude qui a été faite, et qui montre que faire 10 sauts par 3 fois par semaine, cela a un impact significatif sur la densitométrie osseuse, sur la qualité de nos os, ils sont plus durs et plus forts. Pour les femmes en l'occurrence qui sont sujet à l'ostéoporose, il ne faut pas négliger et se dire quand je me lève, de toutes les 1h30 pour faire tous mes étirements, je peux faire 10 sauts corde à sauter; cela va avoir un réel impact sur la qualité de nos os, car nos avec le temps se détériorent, deviennent moins solides, plus fins, pour avoir une belle densité osseuse, il faut penser aux activités de saut.
Les applications pour lutter contre la sédentarité
Il y des superbes applications pour lutter contre la sédentarité:
Oui Run, permet de trouver un partenaire proche de chez vous pour faire du sport
Biscoto, Challenges sportifs
Strava, Réseau social pour sportifs
Stepler, Des cadeaux en fonction de vos pas ( bons plans et réductions près de chez vous, podomètre intégré)
WeWard, Des cadeaux en fonction de vos pas ( bons plans et réductions près de chez vous, podomètre intégré)
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